비타민 A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 건강에 좋은 효능 음식

비타민의 종류는 매우 다양합니다. 이번 글에서는 A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12의 효능과 드시면 좋은 음식에 대해 안내해 드리겠습니다.

Vitamin A  효능

신체의 다양한 생리적 과정에서 결정적인 역할을 하는 지용성 비타민으로 장기와 조직의 적절한 기능을 위해 꼭 필요합니다. 1) 비타민 A는 좋은 시력을 유지하기 위해 필수적인 요소입니다. 눈의 망막에서 발견되는 로돕신이라고 불리는 빛에 민감한 색소의 성분이 함유되어 있으며, 야맹증을 예방하고 정상적인 시력을 지원하며, 나이와 관련된 황반변성의 위험을 줄여 줍니다. 2) 어린이들에게 적절한 성장과 발달을 우 위해 중요합니다. 뼈의 발달, 면역 기능, 그리고 생식에 관련된 세포의 성장과 분화를 지원하고, 건강한 피부, 치아, 그리고 골격 조직에 영향을 줍니다. 3) 강력한 면역체계를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 병원체에 대한 장벽 역할을 하는 호흡기, 위장 및 요로의 내벽과 같은 점막 표면을 튼튼하게 하며, 림프구와 같은 면역 세포의 생성을 돕고 감염에 대한 반응에도 도움을 줍니다. 4) 베타카로틴의 일부 형태는 몸에서 산화 방지제 역할을 합니다. 산화 방지제는 활성산소라고 불리는 해로운 분자에 의한 손상으로부터 세포를 보호해 줍니다. 이러한 활성산소를 중화시켜 심장병, 암, 그리고 특정한 눈 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 조심할 부분은 비타민 A는 전반적인 건강을 위한 필수 영양소이지만, 나이, 성별, 그리고 개인차에 따라 일일 권장량은 다를 수 있습니다. 과다 섭취는 독성이 있고 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 알아야 합니다.

Vitamin A  음식

비타민 A가 풍부한 다양한 음식은 균형 잡힌 식단을 유지하는데 도움을 주며, 다양한 동식물로부터 얻을 수 있습니다. 미리 만들어진 비타민 A(레티놀, 레티날, 레티노산)의 풍부한 공급원은 간, 생선 기름, 연어, 고등어, 송어 등과 유제품, 그리고, 계란이 있습니다. 짙은 녹색의 잎이 많은 채소로 시금치, 케일, 콜라드 그린은 프로 비타민 A 카로티노이드의 좋은 공급원이며, 오렌지와 노란색 채소인 당근, 고구마, 버터넛 스쿼시, 호박은 신체가 비타민 A로 전환시키는 베타카로틴이 높습니다. 또 빨간색과 노란색 피망은 많은 양의 베타카로틴을 함유하고 있으며, 토마토 역시 베타카로틴과 리코펜을 함유되어 있습니다. 위의 음식은 비타민 A를 기본으로 함유하고 있으며, 프로비타민 A 카로티노이드(베타카로틴, 알파 카로틴, 그리고 베타 크립톡산틴)의 훌륭한 공급원입니다.

Vitamin B1, B2, B3, B5 효능 음식

비타민 B는 사람의 신체 기능에 필수적인 수용성 비타민으로, 여러 가지 다른 종류가 있습니다. 각각 특별한 역할과 이점을 가지고 서로 시너지 효과를 내며 함께 작용하고 전반적으로 건강을  유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 

1) 비타민 B1의 티아민은 에너지 대사에 관여하여 탄수화물을 사용 가능한 에너지로 전환하는 것을 돕습니다. 또 신경 기능을 지원하고 건강한 심혈관계를 유지하는 역할 해 줍니다. 통곡물, 콩류, 견과류, 그리고 돼지고기에 티아민이 많이 함유되어 있습니다. 2) 비타민 B2의 리볼플라빈은 지방, 단백질, 탄수화물의 대사뿐만 아니라 에너지 생산에 필요합니다. 또 피부와 눈의 건강에 도움을 줍니다. 유제품, 살코기, 잎이 많은 녹색 채소, 그리고 강화된 시리얼에 리보플래빈이 풍부하게 함유되었습니다. 3) 비타민 B3의 나이아신은 에너지 생산, DNA 복구, 신체의 다양한 호르몬 합성에 관여합니다. 또 건강한 피부를 유지하고 소화기와 신경계의 기능을 돕습니다. 고기, 가금류, 생선, 통곡물, 콩류에 나이아신이 많이 함유되어 있습니다. 4) 비타민 B5의 판토텐산은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 필요합니다. 또 특정 호르몬과 콜레스테롤의 생성을 돕습니다. 고기, 통곡물, 콩류, 그리고 브로콜리, 아보카도 등의 야채에 판토텐산이 많이 함유되어 있습니다.

Vitamin B6, B7, B9, B12 효능 음식

1) 비타민 B6의 피리독신은 아미노산의 대사, 신경전달물질의 생성, 헤모글로빈의 합성을 포함한 신체의 100가지 이상의 효소 반응에 관여합니다. 또 면역 체계를 지원하고 건강한 뇌 기능을 유지하도록 돕습니다. 생선, 가금류, 바나나, 감자 그리고 강화된 시리얼에 피리독신이 많이 함유되어 있습니다. 2) 비타민 B7의 바이오틴은 에너지 대사와 지방산 합성에 중요한 역할을 합니다. 또 머리카락, 피부, 그리고 손톱의 건강을 돕습니다. 계간 노른자, 장기 고기, 견과류, 씨앗에 바이오틴이 많이 함유되어 있습니다. 3) 비타민 B9의 엽산은 DNA 합성, 세포 분열, 적혈구 생성에 필수적입니다. 임신과 같은 급속한 성장기에는 특히 중요합니다. 잎이 많은 녹색 채소, 콩과, 감귤류, 강화된 곡물에 엽산이 많이 함유되어 있습니다. 4) 비타민 B12의 코발라민은 적혈구의 형성, DNA합성 그리고 신경계의 기능을 돕습니다. 고기, 생선, 달걀, 그리고 유제품과 같은 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.

 

균형 잡힌 식단은 대부분의 사람들에게는 적절한 B군 비타민을 제공할 수 있지만, 임산부, 노인, 그리고 채식주의자 등은 추가적인 보충이 필요할 수 있습니다. 적은 양의 비타민 B가 필요하지만 부족한 경우 심각한 위험에 노출될 수 있습니다.